بخش ها

کلسیم به عنوان عنصر اصلی اسکلت استخوانی، هم ساختار استخوان را تشکیل میدهد و هم عنصری است که برای انجام عملکردهای فیزیولوژیک بدن نیاز است. کلسیم در انقباض عضلات شمال عضلات اسکلتی و قلب و عضلات صاف، هدایت عصبی، فعالیتهای داخل سلولی، فعالیت آنزیمها ترشح هورمونها نقش دارد.

ما روزانه از ادرار و مدفوع دفع کلسیم داریم. بنابراین دریافت کلسیم برای حفظ ساختار و استحکام استخوان ها و همچنین عملکردهای بدن اهمیت زیادی دارد. بدن ما روزانه به ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم بسته به سن افراد نیاز دارد.

 

شیر و لبنیات اولین ماده غذایی هستند که به ذهن همه افراد برای دریافت کلسیم میرسند. دریافت سه واحد لبنیات در طول روز برای دریافت کلسیم و همچنین پروتئین و مواد معدنی دیگر کافی برای بدن ما ضروری است. یک واحد لبنیات معادل یک لیوان شیر، یک پیاله ماست یا دو لیوان دوغ میباشد. بعضی افراد که شیر را نمیتوانند تحمل کنند میتوانند با ریختن عسل یا قهوه در شیر آن را مصرف کنند یا جایگزین آن ماست یا دوغ مصرف کنند یا میتوانند با ریختن بعضی میوه ها مانند توت فرنگی در ماست آن را مصرف کنند.

مواد غذایی دیگر حاوی کلسیم وجود دارد که میتوانید آنها را مصرف کنید.

 

شما می توانید برای دریافت نیاز روزانه خود، سبزیجات برگ سبز حاوی کلسیم مانند کلم بروکلی، کلم، برگ چغندر و اسفناج را در کنار سایر مواد غذایی حاوی کلسیم مصرف کنید. این سبزیجات همچنین حاوی ویتامین C هستند که به جذب کلسیم کمک میکند.

 

حبوبات را به سبد غذایی خود اضافه کنید. سویا و محصولات آن مانند شیر سویا و پنیر توفو که از شیر سویا بدست می آیند و حبوباتی مانند نخود و لوبیا منابع خوبی برای کلسیم هستند.

 

آجیل ها و مغزها را مصرف کنید.

 

در حال حاضر یکسری از مواد غذایی با کلسیم غنی میشوند که روی آنها ذکر شده است. به خصوص افرادی که شیر را تحمل نمیکنند میتوانند این مواد را مصرف کنند.

 

در صورت نیاز و طبق بررسی، پزشک  شما ممکن است مکمل کلسیم برای شما تجویز کند. اگر مکمل حاوی کلسیم کربنات است برای جذب، آن را باید همراه با غذا مصرف کنید ولی اگر مکمل شما حاوی کلسیم سیترات میباشد میتوانید خالی بخورید و برای جذب نیازی به مصرف همراه با غذا ندارد. همچنین برای جذب کلسیم در بدن، ویتامین D لازم است. مطالب مربوط به ویتامین D را مطالعه کنید تا بتوانید به سطح کافی ویتامین D در بدنتان برسید.

نکاتی برای پیشگیری

اگر شما کمر درد دارید آیا باید سفت ترین تشک را برای خواب انتخاب کنید؟ خیر.

معمولا توصیه ها به سمت تشک‌های سفت می‌باشد اما تحقیقات نشان می‌دهد که درد افرادی که کمر درد دارند با خوابیدن روی تشک‌های خیلی سفت بدتر می‌شود. البته تشک‌های خیلی نرم هم می توانند مشکلاتی ایجاد کنند، فرد با خوابیدن روی تشک‌های خیلی نرم در آنها فرو می‌رود و مفاصل تحت فشار یا چرخش قرار می گیرند و درد بیشتر می‌شود. طبق آخرین فرضیه‌ها نمی‌توان یک نوع خاص تشک را برای همه افراد دچار کمردرد توصیه نمود. بیمار باید تشکی که روی آن راحت است و برای بیمار درد ایجاد نمی‌کند را انتخاب کند.

نوع تشک مورد نیاز شما بستگی به نوع بدن شما دارد. اگر لگن شما عریضتر از کمر شماست یک تشک که اندکی نرمتر است می‌تواند برای شما مناسب باشد زیرا اجازه می‌دهد راستای ستون فقرات شما حین خوابیدن صاف باشد. اگر لگن و کمر شما هم راستا هستند و قطرشان تقریبا برابر می‌باشد یک تشک سفت تر برای شما بهتر است.

برای انتخاب تشک سعی کنید روی انواع تشک‌ها بخوابید حتی در خانه دوستان خود، تا ببینید با چه نوعی احساس بهتری دارید. راستای ستون فقرات هنگام خواب باید در حالت طبیعی حفظ شود. همچنین باسن، پاشنه‌ها، شانه‌ها و سر باید در محور صحیح بدن توسط تشک حمایت شوند.

اگر تشک خیلی سفت باشد به این نقاط فشار وارد میکند و محور بدن را از حالت نرمال خارج میکند. اگر تشک خیلی نرم باشد از این نقاط حمایت نمیکند و بدن فرو میرود و مجدد محور بدن را از حالت نرمال خارج میکند. هر دو حالت باعث می‌شود هنگام صبح درد یا کوفتگی را حس کنید.

نکته ای که به شما در انتخاب تشک مناسب کمک می‌کند این است که می توانید روی تشک به پشت بخوابید و سعی کنید دستتان را از پشت کمرتان رد کنید؛ اگر دستتان به راحتی رد شد این تشک برای شما زیادی سفت است و اگر دستتان اصلا رد نشد این تشک زیادی نرم است.

بالشت مناسب

پیدا کردن یک بالشت مناسب می‌تواند یک موضوع چالش انگیز باشد ولی با رعایت چند نکته می توانید بالشت مناسب خود را پیدا کنید. حالت خوابیدن شما روی نوع بالشتی که انتخاب می‌کنید تاثیر دارد.

اگر شما به بغل می‌خوابید بالشتی پیدا کنید که فضای بین سطح تخت و سر شما را پر کند. زمانی که شما سرتان را روی بالش می‌گذارید سر و ستون فقرات گردنی شما باید هم راستا با بقیه ستون فقرات باشد و زاویه به بالا یا پایین نداشته باشد.

اگر شما به پشت می‌خوابید بالشتی پیدا کنید که انحنای پشت گردن شما را پر کند. این قسمت بین بالشت‌های مختلف متفاوت است. باید بالشت‌های نازکتر استفاده کنید که سرتان به جلو خم نشود. در خوابیدن به پشت در استفاده از انواع بالشت‌ها که سایزهای متفاوتی دارند برای اطمینان از مناسب بودن بالشت، بالشت را زیر سر خود بگذارید و دست خود را در پشت انحنای گردن خود بگذارید تا ببینید بالشت فضا را کامل پر و پایدار کرده است یا نه.

خوابیدن به شکم توصیه نمی‌شود زیرا می‌تواند استرس زیادی به گردن وارد کند و فشار زیادی به عضلات گردن و قاعده گردن وارد کند. شما باید یک بالشت بسیار نازک استفاده کنید یا حتی بالشت استفاده نکنید، همچنین اگر شما طبق عادت همیشه به شکم می‌خوابید از یک بالشت بدنی بغل خود استفاده کنید تا بدن شما را در حالت بغل خوابیدن قرار دهد. این کار، فشار را از روی گردن شما کم می‌کند.

همچنین اگر درد کمر دارید و نمی‌توانید فعلا عادت به شکم خوابیدن خود را تغییر دهید، هنگام خواب یک بالشت نازک را زیر شکم خود قرار دهید.

حالت خوابیدن

حالت خوابیدن شما تاثیر زیادی روی کیفیت خواب و همچنین سلامتی شما دارد. حالت‌های نامناسب می‌توانند باعث درد کمر، درد گردن، خستگی، آپنه خواب، گرفتگی‌های عضلانی، اختلال گردش خون، سردرد و ریفلاکس معده شوند.

در مطلب زیر به توضیح انواع حالات خوابیدن و اثرات آن می‌پردازیم.

خوابیدن به پشت

میتوان گفت یکی از بهترین حالت‌های خوابیدن، خوابیدن به پشت است. این حالت اجازه می‌دهد سر، گردن و ستون فقرات شما راستای طبیعی خود را حفظ کند. این بدان معناست که فشار از روی این مناطق برداشته می‌شود و شما درد کمتری را تجربه خواهید کرد.

این حالت خوابیدن برای ریفلاکس معده نیز مناسب می‌باشد چون مری بالاتر از معده قرار می‌گیرد و از برگشت غذا و اسید جلوگیری می‌شود. البته این حالت برای آپنه خواب مناسب نمی‌باشد زیرا زبان به عقب می‌رود و راه هوایی را تنگ می‌کند. همچنین خوابیدن به پشت خرخر کردن را بدتر می‌کند.

زمانی که کمردرد دارید می‌توانید با قرار دادن یک بالشت زیر زانوهای خود به حفظ بیشتر راستای ستون فقرات خود کمک کنید و درد کمتری را تجربه کنید.

خوابیدن به حالت جنینی

خوابیدن به حالت جنینی شایعترین حالت خوابیدن است. در این حالت به دلیل باز شدن فضای بین مهره‌ها، اعصابی که از سوراخ‌های مهره‌ها خارج می‌شوند کمتر تحریک می‌شوند و بیمارانی که مشکل دیسک دارند معمولا با این حالت درد کمتری را حس می‌کنند. البته ماندن طولانی در حالت جنینی که کمر و لگن زیاد خم شده باشد باعث می‌شود هنگام صبح اندکی کوفتگی و درد حس کنید. بنابراین به جای اینکه چانه خود را کاملا به سینه برسانید و زانوهای خود را کامل داخل شکم بکشید سعی کنید تا راستای بدنتان صاف تر باشد؛ همچنین می‌توانید برای کاهش فشار روی لگن خود، یک بالشت را بین زانوهای خود قرار دهید.

خوابیدن به شکم

خوابیدن به شکم شاید خرپف را کم کند ولی برای ستون فقرات گردنی و کمری مضر است و راستای نرمال آنها را به هم می‌ریزد.علاوه بر این خوابیدن به شکم فشار زیادی به عضلات و مفاصل وارد می‌کند و می‌تواند مسیر اعصاب را تحریک کند. بهتر است که حالت دیگری را برای خوابیدن انتخاب کنید ولی اگر نمی‌توانید آن را عوض کنید یک بالشت نازک را زیر ناحیه شکم خود قرار دهید تا فشار کمتری به ستون فقرات وارد شود.

بسیاری از مشکلات و دردهای کمر ناشی از حرکات نامناسب در کارهای روزانه می‌باشد. هنگام وارد شدن و خارج شدن از تخت باید کاملا مراقب کمر خود باشید. خم شدن ناحیه کمر به جلو یا حرکات سریع و تند می‌تواند باعث آسیب و درد کمر شود.

برای خارج شدن از تخت ابتدا زانوهای خود را خم کنید و به آرامی به یک سمت بچرخید و سپس از بازوهای خود استفاده کنید تا بلند شوید همزمان پاهای خود را از لبه تخت بیرون بگزارید و لبه تخت بنشینید در نهایت به آرامی بایستید.

برای وارد شدن به تخت همین کار را برعکس انجام دهید، یعنی ابتدا لب تخت بنشینید سپس با کمک بازوهای خود به آرامی به یک سمت بخوابید و همزمان پاهای خود را نیز هم جهت با بدن خود بچرخانید. در نهایت حالت خواب خود را بگیرید.

حالت نشستن بد، دردهای پشت و دردهای کمر و گردن را تشدید می‌کند. شاید بتوان ارتباط بین حالت نشستن و ریسک ایجاد درد را با اثر حالت نشستن روی فشار دیسک کمری L3  بهتر نشان داد.

فشار در حالت ایستاده به عنوان پایه و ۱۰۰٪ در نظر گرفته شده و حالت های دیگر نسبت به آن محاسبه شده است.

همانطور که مشاهده می‌کنید فشار وارده بر دیسک سوم کمری در تغییر از حالت ایستاده به حالت نشسته وقتی که صندلی پشتی مناسب دارد، ۵۰٪ ( از ۱۰۰٪ در حالت ایستاده به ۱۵۰٪) افزایش می‌یابد. ستون فقرات کمری این افزایش فشار را می‌تواند تحمل کند. اما زمانی که تغییر از حالت ایستاده به حالت نشسته باشد که همزمان کمر به جلو خم نیز باشد و یا تکیه گاه مناسب نداشته باشد فشار وارده بر دیسک ۱۰۰٪ افزایش (از ۱۰۰٪ به ۲۰۰٪) می یابد. ستون فقرات کمری این میزان افزایش فشار را برای دوره‌های طولانی نمی‌تواند تحمل کند.

به نظر می‌رسد بزرگترین عامل درد کمر مدت زمانی است که ما در ساعت بیداری می‌نشینیم، ما طولانی مدت و به روش نادرست می‌نشینیم؛ وارفته و با شانه‌ها و کمری خم می‌نشینیم.

برای صحیح نشستن نکاتی را گردآوری کردیم تا به آنها دقت کنید:

۱-روی صندلی بنشینید و لگن خود را تا جایی که می‌شود به عقب ببرید. در صندلی‌های اداری بهترین راه برای نشستن این است که کامل لگن خود را عقب ببرید تا پشتی صندلی به صورت کامل ناحیه پشت و کمر شما را در بر گیرد. به مرور زمان این حالت برای کمر، گردن و شانه‌های شما راحت‌تر می‌شود.

۲- شانه‌های خود را عقب نگاه دارید و راستای کمر خود را صاف حفظ کنید. هر زمان و هر کجا که می‌نشینید باید دقت کنید که شانه‌های خود را عقب نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید زیرا رعایت نکردن آن بتدریج فشار زیادی به گردن و عضلات  شانه های شما وارد می‌کند و باعث درد مزمن و حتی سردردهای گردنی می‌شود.

۳-ارتفاع صندلی خود را تنظیم کنید. ارتفاع صندلی شما باید به اندازه‌ای باشد که کف پای شما روی زمین قرار گیرد و زانوی شما هم ارتفاع لگن یا اندکی پایینتر باشد. اگر ارتفاع صندلی شما زیادی پایین باشد دچار مشکلات گردن و اگر ارتفاع آن بالا باشد شانه‌های شما به مرور زمان خسته می‌شوند.

اگر شما مجبور هستید که ارتفاع صندلی خود را بلند تنظیم کنید احتمالا کف پاهای شما به راحتی به زمین نمی‌رسد؛ بنابراین از زیرپایی استفاده کنید.

۴-زاویه پشتی صندلی را حدود ۱۰۰ تا ۱۱۰ درجه  تنظیم کنید. این زاویه برای شما راحت‌تر است و نسبت به زاویه ۹۰ درجه راستای ستون فقرات شما را بهتر حفظ می‌کند.

۵- مطمئن شوید که نواحی بالا و پایین کمر شما کاملا توسط پشتی صندلی حمایت می‌شود. صندلی‌های مناسب یک برجستگی مناسب در ناحیه کمری دارند که قوس کمر را پر می‌کنند. اگر صندلی شما این قوس را نداشت یا احساس می‌کنید گودی کمر شما را پر نمی‌کند می‌توانید از یک بالشتک نازک یا پشتی طبی استفاده کنید.

۶- ارتفاع دسته ها را تنظیم کنید. به صورت ایده آل ارتفاع دسته‌های صندلی باید به میزانی باشد که شانه‌های شما نه بالا رفته باشند و نه پایین افتاده باشند یعنی شانه‌ها باید در وضعیت ریلاکس باشند. همچنین دقت داشته باشید که مچ دستانتان هم سطح با میز و یا کیبوردتان باشد.

در نهایت اگر می‌بینید که دسته‌ها سر راهتان هستند و یا قابل تنظیم نیستند می‌توانید آنها را کاملا باز کنید و با تنظیم ارتفاع صندلی از میز برای حمایت آرنج‌ها و دستانتان استفاده کنید.

اگر صندلی که نشستید دسته ندارد ابتدا لبه صندلی بیایید، دستان خود را لبه صندلی کنار رانتان بگذارید و در حالی که راستای کمرتان را حفظ می‌کنید با استفاده از دستان خودبلند شوید.

اگر صندلی شما دسته دارد با کمک از دسته ها بلند شوید. دقت داشته باشید که کمرتان در تمام مراحل صاف باشد و به جلو زیاد خم نشوید. ابتدا تا لبه صندلی جلو بیایید تا بتوانید از قدرت عضلات ران خود نیز برای برخاستن استفاده کنید.

نشستن طولانی مدت پشت کامپیوتر می‌تواند روی بدن شما عوارضی داشته باشد. نشستن به صورت نادرست پشت کامپیوتر به سادگی می‌تواند درد گردن، درد کمر، درد زانو و حتی بی حسی دست‌ها و انگشتان را ایجاد کند. در این مطلب می‌خواهیم نکاتی در مورد نشستن صحیح و نحوه کار صحیح با کامپیوتر را بیان کنیم. در ابتدا توصیه می‌شود مطلب حالت نشستن مطالعه گردد.

  • لگن خود را تا جایی که می‌شود در صندلی عقب ببرید. ارتفاع صندلی را به اندازه ای تنظیم کنید که کف پاهایتان به صورت صاف روی زمین باشند و زانوهایتان هم سطح یا اندکی پایینتر از لگنتان باشند. زاویه پشتی صندلی را با زاویه ۱۰۰ تا ۱۱۰ درجه تنظیم کنید. مطمئن شوید که هم قسمت فوقانی و هم قسمت تحتانی کمرتان توسط صندلی حمایت می‌شود. اگر لازم است از یک بالشتک نازک یا پشتی طبی برای گودی کمرتان استفاده کنید. دسته‌های صندلی را به گونه‌ای تنظیم کنید که شانه‌هایتان ریلاکس باشند.

تا جایی که می‌شود نزدیک به میز شوید و کیبورد را نیز به سمت خود بکشید. دقت کنید که کیبورد دقیقا در جلو و در مرکز بدن شما باشد تا هنگام کار به سمت آن نچرخید زیرا این کار فشار زیادی به دیسک‌های کمری و گردنی شما وارد می‌کند.

ارتفاع صندلی خود را به میزانی تنظیم کنید که مچ و ساعدهایتان موازی با میز و کیبورد باشند و شانه‌هایتان ریلاکس باشند. همچنین دقت کنید که زاویه آرنج‌هایتان اندکی باز باشد و ۹۰ درجه یا کمتر از آن نباشد.

به کیبورد خود اندکی زاویه دهید. اغلب کیبوردها پایه دارند که می‌توانید با باز کردن آنها به کیبورد خود زاویه بدهید.

  • موقعیت مونیتور و یا اگر نوشته‌ای دارید که از روی آن تایپ می‌کنید به گونه‌ای باید تنظیم کنید که گردنتان در راستای طبیعی و ریلاکس قرار گیرد. مرکز مونیتور باید مقابل شما باشد. موقعیت لبه فوقانی مونیتور شما باید در سطح چشم شما در موقعیت نشسته باشد.

حدود ۵۰ تا ۷۰ سانتیمتر از مانیتور فاصله داشته باشید و طبق دید خود فاصله را تنظیم کنید.

  • نوشته‌ای را که باید از روی آن تایپ کنید را مستقیما روبروی خود بگذارید، می‌توانید از یک استند نگه دارنده کاغذ استفاده کنید. اگر مانند تصویر فضای گذاشتن آن را درست روبروی خود بین کیبورد و مونیتور ندارید، نوشته خود را درست کنار مانیتور بگذارید که گردنتان کمتر بچرخد.

تلفن خود را نزدیک خود بگذارید که برای جواب دادن زیاد به سمت آن خم نشوید، همچنین اگر زیاد با تلفن باید صحبت کنید از هدست استفاده کنید یا تلفن را روی اسپیکر بگذارید که گوشی را با دست نگیرید و گردنتان کمتر تحت فشار قرار گیرد.

کیببورد و موس را مستقیم جلوی خود قرار دهید. مچ و ساعد شما حین استفاده از موس باید موازی میز و صاف باشند و مچ شما نباید خم باشد.

  • حتما استراحت‌های کوچک در طول کار خود داشته باشید تا فشار روی عضلات خود را کم کنید. مطالعات نشان داده‌اند که نشستن مداوم برای سلامتی بسیار مضر است. سعی کنید بین کار خود حتما دقایقی را راه بروید و حرکات کششی انجام دهید. هرکاری که نشستن مداوم شما را قطع کند برای سلامتی شما خوب است.

هر ۳۰ دقیقه حدود ۲ دقیقه حرکات کششی انجام دهید. بعد از هر ساعت کار، موقعیت یا کار خود را برای حداقل ۵ دقیقه عوض کنید.

برای جلوگیری از خستگی چشمان خود به صورت دوره‌ای با بستن آنها با کف دست خود به مدت ۱۵ ثانیه به آنها استراحت دهید. همچنین با نگاه کردن و تمرکز روی یک نقطه دور از خستگی آنها جلوگیری کنید.

لپ‌ تاپ‌ها جهت انجام کارهای کوتاه مدت و موقت طراحی شده‌اند بنابراین در طراحی آنها صرفا به وزن و قابل حمل بودن آنها دقت می‌شود و به صورت ارگونومیک طراحی نشده اند. باید ببینید استفاده شما از لپ تاپ چه نوعی است. دسته اول افراد در طول روز به صورت موقت و در مجموع کمتر از ۲ ساعت از لپتاپ استفاده می‌کنند. دسته دوم به جای استفاده از کامپیوتر میزی از لپ تاپ به صورت مداوم و بیشتر از ۲ ساعت استفاده می‌کنند.
اگر استفاده شما از لپ تاپ گهگاهی و غیرمداوم است به نکات زیر دقت کنید:

اگر از میز و صندلی استفاده می‌کنید به نکات صحیح نشستن دقت کنید؛ علاوه بر آن برای اینکه سطح مونیتور لپتاپ هم سطح با چشمانتان باشد می‌توانید ازاستند لپ تاپ یا چند کتاب قطور برای بالا بردن آن استفاده کنید. در این حالت‌ها برای انجام کار خود از موس استفاده کنید.

اگر فقط روی صندلی هستید سعی کنید صاف بنشینید، همچنین گودی کمر خود را با یک وله لوله شده یا پشتی طبی پر کنید و برای بالا آوردن لپ تاپ می‌توانید از یک زونکن استفاده کنید تا مچ دستتان صاف حفظ شود. برای بالا آوردن لپ تاپ از بالشت استفاده نکنید زیرا دمای لپ تاپتان بالا می‌رود.

 

اگر روی مبل نشسته‌اید حتما صاف بنشینید و گودی کمر خود را پر کنید، می‌توانید برای بالا آمدن پای خود از یک جعبه یا زیرپایی استفاده کنید تا راستای مچ دستتان حفظ شود و شانه‌هایتان پایین نیفتند.

اگر استفاده شما ار لپتاپ مداوم است نکات زیر را رعایت کنید:
لپ‌تاپ را مستقیم روبروی خود قرار دهید. ارتفاع آن را با استفاده از استند یا چند کتاب قطور بالا ببرید تا لبه فوقانی صفحه مقابل دید شما قرار گیرد. برای کار با باید از کیبورد و موس جدا استفاده کنید تا مچ‌ها صاف باشند و شانه‌ها در حالت ریلاکس باشند. هر نیم ساعت استراحت‌های کوتاه بکنید.

اگر صندلی ماشین خود را به صورت مناسب تنظیم کنید احساس راحتی بیشتری خواهید داشت و می‌توانید از آسیب‌هایی  که در طولانی مدت می‌تواند در گردن، کمر، لگن و زانوی شما ایجاد شود جلوگیری کنید.

صندلی را به گونه ای تنظیم کنید که وقتی پایتان روی گاز است و آن را فشار می‌دهید زانوهایتان اندکی خم شوند. اگر زانوهایتان صاف هستند، صندلی را جلو بکشید و اگر زانوها زیاد خم هستند صندلی را عقب بکشید. با خم بودن زانوها به میزان تصویر می‌توانید از درد زانو جلوگیری کنید.

هنگامی که می‌نشینید باید حدود دو انگشت بین پشت زانوهایتان و لبه صندلی فاصله باشد. اگر نمی‌توانید دو انگشت بین لبه صندلی و پشت زانوهایتان قرار دهید و پشت زانوهایتان چسبیده به لبه صندلی است، صندلی را اندکی عقب ببرید.

ارتفاع صندلی خود به اندازه ای تنظیم کنید که جلوی ماشین را کامل ببینید و لگنتان هم سطح با زانوهایتان باشد و پایینتر از زانوهایتان نباشد. اگر صندلی شما قابلیت تنظیم ارتفاع ندارد یک بالشتک روی صندلی بگذارید.

پشتی صندلی را با زاویه حدود ۱۰۰ درجه تنظیم کنید. نشستن در این زاویه راحت تر است و فشار روی ناحیه تحتانی کمر شما را کاهش می‌دهد. اگر پشتی شما درست تنظیم باشد شما به سادگی به فرمان دسترسی دارید و آرنج‌های شما اندکی خم می‌شوند. اگر هنگامی که فرمان را باید بچرخانید شانه‌هایتان از پشتی صندلی جدا می‌شوند و باید به جلو خم شوید، احتمالا شیب پشتی صندلی بیشتر از ۱۰۰ درجه است و باید آن را کمتر کنید.

پشتی سر خود را تنظیم کنید تا سر شما در مرکز آن قرار گیرد. اگر هنگامی که می‌نشینید سر شما بالاتر از پشتی سر است، آن را بالاتر بکشید. ایده ال این است که بالای سر شما هم سطح با بالای پشتی سر باشد.

اگر ماشین شما برای قسمت گودی کمر قابل تنظیم است آن را به گونه‌ای تنظیم کنید که گودی کمر شما را پر کند. اگر از پشتی‌های کمری مخصوص صندلی استفاده می‌کنید، لبه تحتانی آن باید در سطح محل کمربند شما باشد.

بدن خود را کامل به عقب ببرید و پشت خود را به پشتی صندلی فشار دهید. اگر پای شما به گاز و ترمز نمی‌رسد بدن خود را جلو نکشید بلکه صندلی را جلو بکشید. بدن خود را تنظیم نکنید بلکه صندلی را تنظیم کنید!!!

پای چپ خود را وقتی که از آن استفاده نمی‌کنید بغل بگذارید تا در حالت استراحت باشد.

هنگامی که شما یک جسم سنگین بلند میکنید یا مشغول انجام تمرینات قدرتی هستید یا در کار خود باید مکررا اجسام سنگین جابجا کنید، حالت بدن شما در این وضعیت اهمیت زیادی برای سلامتی شما دارد. وضعیت غلط حین بلند کردن اجسام میتواند آسیب و کشیدگی عضلات، مشکلات جدی برای کمر و همچنین درد در مفاصل ایجاد کند. بهبود این آسیبها میتواند هفته ها و حتی ماه ها طول بکشد.

تمرین فرم صحیح بلند کردن اجسام از ایجاد آسیب جلوگیری میکند و حتی اجازه میدهد عضلات شما قوی تر شود. یکسری از نکات را برای شما گردآوری کرده ایم تا از حالا حین بلند کردن اجسام این نکات را رعایت کنید.

قبل از بلند کردن اجسام پاهای خود را به عرض شانه های خود باز کنید، همچنین یکی از پاهای خود را اندکی جلوتر قرار دهید. این کار تعادل و قدرت شما را افزایش میدهد. قبل از بلند کردن اجسام، مسیری که باید طی کنید را بررسی کنید تا در ذهنتان برای مسیر و چرخش ها برنامه داشته باشید.

زمانی که برای بلند کردن جسم آماده بودید تا جای ممکن به جسم نزدیک شوید،مطابق شکل زانوها و لگن خود را خم کنید. البته دقت داشته باشید که کمرتان صاف باشد و به جلو خم نشود. اگر جسم خیلی سنگین بود میتوانید یک زانو را روی زمین بگزارید تا از آن کمک بگیرید.

وقتی بلند کردن جسم را آغاز میکنید مطمئن شوید که وضعیت کمر و بدن خود را صحیح حفظ کرده اید. یعنی سعی کنید سر خود را صاف حفظ کنید و به جلو نگاه کنید و نه به پایین، کمر خود را صاف نگه دارید و شانه های خود را به جلو خم نکنید.

به آرامی و با صاف کردن لگن و زانوهای خود جسم را بلند کنید. یعنی با قدرت عضلات ران خود جسم را بلند کنید و نه با کمر خود.

هنگام بلند شدن، کمر خود را خم نکنید و همچنین به هیچ سمتی چرخش نداشته باشد.

آرنج های خود را خم کنید و جسم را تا حد ممکن به خود نزدیک نگه دارید و آن را در ارتفاع شکم خود نگه دارید. در این وضعیت کمترین فشار به شما وارد میشود.

هیچگاه جسم را بالاتر از شانه های خود قرار ندهید، همچنین آرنج های خود را صاف نکنید زیرا در این حالت ها نیروی مضاعفی به شما وارد میشود.

برای تغییر جهت خود یا چرخیدن از پاهای خود استفاده کنید و کمر و بدن خود را نچرخانید. برای چرخیدن گامهای کوچک و آرام بردارید. دقت داشته باشید که هنگام برداشتن گام، شانه و لگن را همزمان به آن سمت ببرید و چرخش از کمرتان نباشد.

برای پایین گذاشتن جسم، با دقت و خیلی آرام فقط لگن و زانوهای خود را خم کنید.

توضیحات داده شده برای بلند کردن اجسام را برای اجسام خیلی سبک نیز رعایت کنید. زیرا وضعیت غلط هنگام بلند کردن حتی یک لیوان نیز میتواند فشار زیادی را به مفاصل و عضلات شما وارد کند.

انجام کارهای خانه, روزانه تکرار میشوند و در بعضی از آنها بدن به مدت طولانی در یک وضعیت قرار میگیرد. حالتهای غلط انجام این کارها گردن، کمر، شانه ها، آرنج ها و ناحیه لگن را در ریسک آسیب و ایجاد درد قرار میدهد. برای نشان دادن حالت صحیح انجام این کارها مطالبی را گردآوری کرده ایم.

هنگام ظرف شستن به صورت متناوب پای خود را روی یک چهارپایه به ارتفاع حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتیمتر بگذارید. میتوانید مانند تصویر درب کابینت را باز کنید و پای خود را روی لبه آن بگذارید.

اگر میخواهید جسمی را جابجا کنید به وسط آن نیرو وارد کنید. در این حالت نیروی کمتری نیاز است.

برای انجام کارهایی که در ارتفاع قابل دسترس شما یا نزدیک شما نیستند و  باید خود را بکشید تا به محل مورد نظر برسید حتما از چهارپایه استفاده کنید و تا حد امکان به محل مورد نظر نزدیک شوید و با فاصله آن کار را انجام ندهید.

در استفاده از جاروی برقی حتما دقت کنید که خم نشوید زیرا به دلیل زمان بر بودن این کار در طی انجام آن فشار زیادی به کمر شما وارد میشود. سعی کنید فقط محدوده جلوی خود را جارو کنید.

دوندگان حرفه ای و همچنین دوندگان تفریحی دچار مشکلاتی در پا, عضلات ساق, زانو, ناحیه کمر و حتی گردن میشوند که میتوان با رعایت کردن نکاتی از آنها پیش گیری کرد. مسلما طرز دویدن هر فرد متفاوت میباشد بنابراین سعی کنید بعد از مطالعه این مطلب با در نظر داشتن این نکات حین دویدن به صورت تدریجی آنها را در دویدن خود عملیاتی کنید.

از نگاه کردن به پایین اجتناب کنید. نگاه کردن به پایین حین دویدن نیروی زیادی به شانه ها و گردن شما وارد میکند، همچنین سرعت دویدن شما را کم میکند. بنابراین سعی کنید به صورت مستقیم و به یک نقطه حدود ۳۰ تا ۴۰ متر دور از خودتان نگاه کنید. حین دویدن نگاه به مستقیم را حفظ کنید. سعی کنید دویدن شما مستقیم باشد و بدنتان حین دویدن زیادی به طرفین نچرخد.

شانه های خود را ریلاکس نگه دارید. شانه های شما حین دویدن باید ریلاکس و صاف باشند و به جلو خم و قوز نشده باشند. هر زمان احساس کردید حین دویدن شانه هایتان به جلو خم شده یا به صورت غیر ارادی آنها را بالا کشیده اید سریعا آنها را ریلاکس کنید. حتی دویدن با شانه های گرد شده به جلو میتواند تنفس شما را محدود کند. همچنین سعی کنید عضلات فک و گردن خود را ریلاکس کنید، سفت کردن این عضلات باعث میشود انقباض و فشار سایر عضلات بدن نیز بالا رود.

آرنج های خود را ۹۰ درجه خم کنید. بازوهایتان در وضعیت ریلاکس در کنار بدنتان باشند و سعی کنید زیاد از بدنتان فاصله نگیرند. هنگامی که میدوید بازوان خود را در کنار بدن به جلو وعقب ببرید. سعی کنید دستانتان فقط در کنار بدنتان به صورت موازی حرکت کنند و در جلوی بدنتان به چپ و راست و طرفین حرکت نکنند.

از مشت کردن انگشتان خود حین دویدن اجتناب کنید. این کار به صورت ناخودآگاه باعث انقباض عضلات ساعد، بازو و حتی عضلات گردن شما میشود. دستان و انگشتان خود را ریلاکس کنید.

هنگام دویدن اندکی به جلو خم شوید. هنگامی که میدوید پشت خود را صاف نگه دارید و فقط مانند تصویر در حالی که کمرتان و لگنتان صاف و در یک راستا هستند اندکی به جلو خم شوید. با این کار علاوه بر این که حالت دویدن شما صحیح است باعث میشود با وسط پای خود فرود بیایید نه پاشنه خود.

یکی از شایعترین اشتباهات حین دویدن، برداشتن گامهای بلند است. وقتی که شما حین دویدن پای خود را خیلی جلوتر از مرکز ثقل بدن خود میگزارید باید نیروی خیلی بیشتری برای به جلو رفتن به عضلات و مفاصل خود به خصوص زانو و عضلات ساق وارد کنید که مستعد آسیب میشوند. هنگام دویدن سعی کنید گامهای خیلی بزرگ برندارید و زانوی عقبتان زیاد به عقب بلند نشود. سعی کنید هنگامی که پای جلو روی زمین فرود می آید زانوی جلو اندکی خم باشد. این کار کمک میکند نیروی وارده از زمین بهتر جذب شود.

روی میانه پای خود فرود بیایید. هنگامی که گامهای بلند برندارید و راستای کمر و لگنتان را حفظ کرده باشید و اندکی به جلو خم شده باشید خود بخود روی میانه پای خود فود می آیید و دیگر با پاشنه فرود نمیآیید. دقت داشته باشید که مهمتر از این مساله این است که مانند تصویر دوم پای شما خیلی جلوتر از شما به زمین فرود نیاید و تقریبا در محدوده مرکز ثقلتان فرود بیایید که با اندکی خم شدن به جلو و اندکی خم بودن زانو که قبلا توضیح داده شد میتوانید به حالت استاندارد برسید و اینگونه به زانو و کف پای شما فشار کمتری وارد میشود.

پای ما در طول زندگی وزن بدن ما را تحمل میکنند و حرکت روزانه ما وابسته به آنها است. بنابراین حمایت و محافظت از پا بسیار مهم است و کفش نقش مهمی در این محافظت دارد.

کفش مناسب برای همه یکسان نیست زیرا پای افراد اشکال مختلفی دارد و همچنین نوع فعالیت و سبک زندگی افراد با یکدیگر متفاوت است. به صورت کلی هنگام انتخاب کفش بسیار مهم است که دقت کنید: کفش سایز پای شما باشد, برای نوع فعالیتی که شما انجام میدهید از پای شما محافظت کنند و به پای شما آسیب وارد نکند.

جنس کفش: برای رویه کفش چرم ترجیح داده میشود, رویه کفش باید به اندازه کافی محکم باشد تا جلوی حرکات اضافی پا را بگیرد. جنس رویه کفش شما باید قابلیت تنفس داشته باشد تا زیرا ریسک عفونتهای قارچی در محیط مرطوب و کاملا بسته بالا میرود. برای کف کفش اجناس لاستیکی به دلیل طول عمر بیشتر و خاصیت ضربه گیری بهتر هستند.

امنیت کفش: کفش باید با بند یا چسب یا سگک محکم شود به خصوص حین راه رفتن. اگر کفش محکم نشود, عضلات پا باید برای اینکه حین راه رفتن پا داخل کفش پایدار باشد فعالیت اضافی انجام دهند.

شکل کفش: کفشهای نوک تیز روی شکل پای شما و همچنین کل بدن شما تاثیر دارد و باعث تشکیل پینه نیز میشود. کفشهای پهن اجازه میدهند انگشتان شکل طبیعی خود را حفظ کنند و از آسیبهای فشاری جلوگیری میکنند.

پاشنه کفش باید حدود ۱ تا ۱/۵ سانتیمتر بالاتر از انگشتان باشد.  پاشنه بلندتر از ۲/۵ سانتیمتر بیومکانیک کل بدن را مختل میکند همچنین فشار روی جلوی پا را زیاد میکند و ریسک آرتروز انگشت شست و آسیبهای پا را بالا میبرد.

کفی کفش شما باید در عین حال که محکم است خاصیت ضربه گیری داشته باشد. دقت داشته باشید که محل خم شدن کف کفش باید در محل طبیعی خم شدن انگشتان یعنی جلوی کفش باشد, وسط کفش نباید خم شود.

انگشتان شما نباید نوک کفش را لمس کنند و حدود ۱ سانتیمتر باید بین انگشت شست و نوک کفش فاصله باشد. اگر یکی از پاهای شما اندکی بزرگتر است, سایز پای بزرگتر را انتخاب کنید.

کفش شما باید به اندازه ای پهن باشد که از دو طرف پای شما تحت فشار نباشد.

کفشی را که احساس میکنید باید کار کند تا پای شما احساس راحتی کند را تهیه نکنید. کفش همان ابتدا باید راحت باشد.

اگر احساس میکنید قوس کف پای شما نرمال نیست و زیاد یا کم است باید بررسی شوید تا در صورت لزوم کفی یا کفش مناسب شما برایتان تجویز شود زیرا هم قوس زیاد و هم کف پای صاف, مفاصل و عضلات شما را مستعد آسیب و همچنین خستگی و گرفتگی عضلات میکند.

کلسیم به عنوان عنصر اصلی اسکلت استخوانی، هم ساختار استخوان را تشکیل میدهد و هم عنصری است که برای انجام عملکردهای فیزیولوژیک بدن نیاز است. کلسیم در انقباض عضلات شمال عضلات اسکلتی و قلب و عضلات صاف، هدایت عصبی، فعالیتهای داخل سلولی، فعالیت آنزیمها ترشح هورمونها نقش دارد.

ما روزانه از ادرار و مدفوع دفع کلسیم داریم. بنابراین دریافت کلسیم برای حفظ ساختار و استحکام استخوان ها و همچنین عملکردهای بدن اهمیت زیادی دارد. بدن ما روزانه به ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم بسته به سن افراد نیاز دارد.

 

شیر و لبنیات اولین ماده غذایی هستند که به ذهن همه افراد برای دریافت کلسیم میرسند. دریافت سه واحد لبنیات در طول روز برای دریافت کلسیم و همچنین پروتئین و مواد معدنی دیگر کافی برای بدن ما ضروری است. یک واحد لبنیات معادل یک لیوان شیر، یک پیاله ماست یا دو لیوان دوغ میباشد. بعضی افراد که شیر را نمیتوانند تحمل کنند میتوانند با ریختن عسل یا قهوه در شیر آن را مصرف کنند یا جایگزین آن ماست یا دوغ مصرف کنند یا میتوانند با ریختن بعضی میوه ها مانند توت فرنگی در ماست آن را مصرف کنند.

مواد غذایی دیگر حاوی کلسیم وجود دارد که میتوانید آنها را مصرف کنید.

 

شما می توانید برای دریافت نیاز روزانه خود، سبزیجات برگ سبز حاوی کلسیم مانند کلم بروکلی، کلم، برگ چغندر و اسفناج را در کنار سایر مواد غذایی حاوی کلسیم مصرف کنید. این سبزیجات همچنین حاوی ویتامین C هستند که به جذب کلسیم کمک میکند.

 

حبوبات را به سبد غذایی خود اضافه کنید. سویا و محصولات آن مانند شیر سویا و پنیر توفو که از شیر سویا بدست می آیند و حبوباتی مانند نخود و لوبیا منابع خوبی برای کلسیم هستند.

 

آجیل ها و مغزها را مصرف کنید.

 

در حال حاضر یکسری از مواد غذایی با کلسیم غنی میشوند که روی آنها ذکر شده است. به خصوص افرادی که شیر را تحمل نمیکنند میتوانند این مواد را مصرف کنند.

 

در صورت نیاز و طبق بررسی، پزشک  شما ممکن است مکمل کلسیم برای شما تجویز کند. اگر مکمل حاوی کلسیم کربنات است برای جذب، آن را باید همراه با غذا مصرف کنید ولی اگر مکمل شما حاوی کلسیم سیترات میباشد میتوانید خالی بخورید و برای جذب نیازی به مصرف همراه با غذا ندارد. همچنین برای جذب کلسیم در بدن، ویتامین D لازم است. مطالب مربوط به ویتامین D را مطالعه کنید تا بتوانید به سطح کافی ویتامین D در بدنتان برسید.

ویتامین  D نقش اساسی در متابولیسم استخوان، تقسیم سلولی، متابولیسم کلسیم و عملکرد عضلات دارد. همچنین دیده شده ویتامینD در کاهش بروز بیماریهای مزمن مانند مشکلات قلبی عروقی، یکسری از سرطان ها، ام اس، آلزایمر و بیماریهای خودایمنی، دیابت موثر است.

۴۰ تا ۷۵ درصد افراد کمبود بدون ویتامین D دارند که اغلب به علت عدم دریافت مواد غذایی حاوی ویتامین  D و عدم دریافت نور کافی است. افراد چاق نیز میزان ویتامین D کمتری دارند. در بررسی ها درصد بالایی از مردمکشور ما نیز دچار کمبود ویتامین D هستند.

ویتامین  Dبرای سلامت استخوان و جلوگیری از آسیبهای استخوانی اهمیت زیادی دارد. بدون ویتامین D فقط ۱۰ تا ۱۵ درصد کلسیم روزانه که میخوریم جذب میشود. دیده شده که سطح کافی ویتامین  Dمیتواند در ورزشکاران حرفه ای که فعالیت زیاد و حرکات مکرر روی یک قسمت دارند از stress fracture یا شکستگی های تنشی که شکستگی های کوچکی هستند که در استخوان اتفاق میافتد جلوگیری کند.

ویتامین  D برای کارکرد عضلات مورد نیاز است و عملکرد عضلات را بهبود میدهد. در بررسی ها ثابت شده است که درد و ضعف عضلات با کمبود ویتامین  D ارتباط دارد. همچنین دیده شده است که کمبود ویتامین  D بازتوانی و بهبود آسیبهای عضلانی اسکلتی را به تاخیر میاندازد.

ویتامین  D برای سیستم ایمنی بدن مورد نیاز است و سطح آن را بهبود میدهد. همچنین ویتامین  D با افزایش تولید پیش سازهای ضدالتهابی به کاهش التهاب مرتبط با آسیبها و همچنین سندرم تمرین زدگی مزمن در ورزشکاران و خستگی مزمن در افراد کمک میکند.

برای اینکه ویتامین  D عملکردهای خود را در بدن انجام دهد نیاز داریم پیش سازهای ویتامین  D در پوست و تحت نور آفتاب به ویتامین  Dفعال تبدیل شوند. دو عامل اصلی کمبود ویتامین  Dدر بدن وجود دارد. علت اول دریافت ناکافی مواد غذایی حاوی پیش سازهای ویتامین  Dاست و علت دیگر دریافت ناکافی نور خورشید میباشد.  همچنین در مقالات دیده شده است سطح ویتامین D بدن با افزایش سن کاهش مییابد و این کاهش ویتامین D عملکرد فیزیکی را کاهش میدهد. همانگونه که ذکر شد افراد چاق نیز میزان ویتامین D کمتری دارند.

اغلب مواد غذایی میزان قابل توجه ویتامین  D ندارند. بنابراین حفظ سطح کافی ویتامین D یک موضوع چالش انگیز میباشد. مواد غذایی حاوی ویتامین  D شامل شیر، قارچ، ماهی های چرب مانند ساردین، ماهی تون و ماهی سالامون و همچنین روغن کبد ماهی میباشند. بنابراین توصیه میشود شما غذاهای دریایی را دو روز در هفته به اندازه تقریبی یک وعده یک کف دست ماهی مصرف کنید.  یک لیوان شیر میتواند حدود ۳۰ درصد ویتامین D مورد نیاز بدن شما، ۸۵ گرم ماهی تون ۴۰ درصد و ۸۵ گرم ماهی سالامون ۱۰۰ درصد ویتامین D  مورد نیاز روزانه بدن شما را تامین کند. در کنار این مواد غذایی دریافت میزان کافی نور خورشید اهمیت زیادی دارد.

در صورت نیاز و طبق بررسی انجام شده توسط پزشک برای شما ویتامین  D تجویز میشود که باید طبق دستور و نه بیشتر مصرف کنید. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است و برای جذب بهتر نیاز به چربی است بنابراین بهتر است همرا با وعده غذایی یا بلافاصله بعد از وعده غذایی مصرف شود. زمان و اینکه همراه با کدام وعده خورده شود تفاوتی ندارد.

مسمومیت با ویتامین  D در تماس زیاد با نور خورشید اتفاق نمیافتد ولی مصرف مکملهای ویتامین  Dباید تحت نظر پزشک باشد زیرا  با خوردن میزان زیاد افراد دچار مسمومیت با ویتامین  D میشوند. علایم مسمومیت شامل خستگی، یبوست، احساس پری، تهوع و استفراغ میباشند.

یکی از مهمترین مواد معدنی که در بدن ما نقشهای مهمی دارد و ما به آن بی توجه هستیم منیزیم میباشد. منیزیم یک ماده معدنی است که بدن برای عملکرد نرمال به آن نیاز دارد. منیزیم به حفظ فشار خون نرمال کمک میکند، در استحکام استخوانها نقش دارد و در ریتم قلب نقش دارد. در کمبود منیزیم، فاکتورهای التهابی بالا میرود. التهاب با مشکلات قلبی و یکسری از سرطان ها ارتباط دارد. همچنین کمبود منیزیم با پوکی استخوان و دیابت نقش دارد.

سطح کم منیزیم با خستگی، تحریک پذیری و اضطراب، بی خوابی، سردردهای میگرنی، حالت تهوع، اسپاسم های عضلانی و ضعف عضلانی ارتباط دارد.

در بررسی ها بسیاری از مردم میزان کافی منیزیم مورد نیاز دریافت نمیکنند که میتوان با خوردن منابع حاوی منیزیم، میزان کافی را دریافت کرد. اما در یکسری مشکلات ما کمبود شدید منیزیم را داریم. به عنوان مثال در مشکلات کلیه، بیماریهای گوارشی مانند کرون، مشکلات غدد پاراتیروئید،  مصرف طولانی یکسری داروها مانند آنتی بیوتیک ها و داروهای مهارکننده اسید معده و داروهای دیابت و یکسری داروهای دیگر، مصرف الکل، افراد مسن کمبود شدید منیزیم وجود دارد که باید درمان شود.

 

مصرف الکل باعث میشود تا ترشح منیزیم و الکترولیتهای دیگر در ادرار بیشتر شود. افرادی که حتی الکل را به صورت متوسط مصرف میکنند سطح کمتر منیزیم دارند.

 

افراد بسته به سن و جنس بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلیگرم منیزیم در روز نیاز دارند. منیزیم در منابع غذایی طبیعی مانند سبزیجات لیفی مانند اسفناج، حبوبات، نان با آرد کامل و نه آرد سفید، شیر، ماست، آجیل ها، میوه ها، شکلات و غذاهای دریایی وجود دارد که میتوانید با قرار دادن این مواد در سبد غذایی خود، میزان کافی منیزیم بدن خود را دریافت کنید.

همانطور که گفتیم افراد بسته به سن و جنس بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلیگرم منیزیم در روز نیاز دارند. شما میتوانید این میزان را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. اما ممکن است با توجه به علایم ذکر شده شما شک به کمبود منیزیم داشته باشید و یا پزشک شما طبق بررسی ها کمبود منیزیم را تشخیص دهد. در این وضعیت مکمل منیزیم برای شما تجویز میشود. دقت داشته باشید که مکمل منیزیم به دلیل ایجاد علایم در صورت مصرف نادرست و همچنین تداخل با بعضی داروها باید تحت نظر پزشک مصرف شود.

افراد گاهی کیف پول خود را هنگام نشستن در جایی یا هنگام رانندگی برای ساعتهای طولانی در جیب خود قرار میدهند. این کارباعث میشود راستای ستون فقرات شما از حالت نرمال خارج شود. این کار در طولانی مدت شما را مستعد آسیبهای ستون فقرات میکند.

همچنین در محلی که کیف پول در جیب قرار میگیرد، ساختارهای عضلانی و محل خروج عصب سیاتیک قرار دارد که فشار طولانی باعث تحریک این ساختارها و ایجاد درد یا بیحسی میشود. بنابراین هنگام نشستن حتی برای مدتهای کوتاه کیف پول خود را در جیبتان قرار ندهید.

یکی از مواردی که برای سلامتی بچه هایی که مدرسه میروند اهمیت زیادی دارد، کیفی است که برای بردن کتاب و وسایل از آن استفاده میکنند. تقریبا نیمی از دانش آموزان کیفی را حمل میکنند که برای آنها سنگین است یا برای آنها مناسب نیست و باعث درد کمر، گردن و شانه ها میشود. میتوان با رعایت یکسری نکات در خرید و پوشیدن و استفاده صحیح کیف از مشکلات بعدی جلوگیری کرد.

کیف بزرگتر انتخاب نکنید. این کار باعث میشود دانش آموزان به مرور وسایل بیشتری در کیف خود قرار دهند و کیف خود را سنگینتر کنند. پهنای کیف نباید بیشتر از پهنای شانه ها و کمر باشد. همچنین زمانی که بندهای کیف را تنظیم کردید مرکز کیف باید در مرکز کمر قرار بگیرد. ارتفاع کیف نباید از حدود خط کمر پایینتر بیایید.

 

کیف هایی که بندشان پهن و دارای پد ابری میباشد برای بچه ها راحت تر هستند. مدل هایی که بند کمری دارند توزیع وزن بهتری دارند و کیف پایداری بیشتری دارد و کیف پشت بدن ثابت است و تکان نمیخورد.

 

توصیه میشود وزن کیف با وسایل و کتابها بیشتر از ۱۰ تا ۱۵ درصد وزن بدن نباشد. به عنوان مثال اگر فرزند شما ۳۰ کیلوگرم وزن دارد وزن کیف وی با وسایل داخلش نباید بیشتر از ۳ تا ۵/۴ کیلوگرم باشد. چند روز یکبار کیف فرزند خود را چک کنید و به او آموزش دهید که وسایل و کتابهای اضافی در کیف خود حمل نکند.

به نحوه گذاشتن کتابها و وسایل دقت کنید تا وسایل متعادل چیده شوند و یک سمت کیف سنگینتر نشود. برای توزیع مناسب وزن در کیف، ابتدا کتابها که سنگینتر هستند را مرکز کیف بگذارید و سپس وسایل کوچکتر را در جیب ها و قسمتهای دیگر کیف پخش کنید.

کیف را روی یک شانه حمل نکنید. حمل کیف با یک بند روی یک شانه میتواند مشکلات گردن و شانه ایجاد کند. حتی اگر کیف شما سبک است کیف را با دو بند استفاده کنید تا  وزن آن متعادل روی شانه ها و کمر پخش شود.

 

 

چگونه از خورشید ویتامین D بیشتری بگیریم؟

گاها به اشتباه این تصور ایجاد شده است که چون در کشوری زندگی میکنیم که نور آفتاب را زمان زیادی از روز داریم، به اندازه کافی نور خورشید را جذب میکنیم، در صورتی به خاطر پوشش لباس چه زن ها و چه مردها و همچنین فرهنگ آفتاب نگرفتن ما میزان کمی نور خورشید را دریافت میکنیم.

برای ساخت ویتامین D مورد نیاز بدنتان شما نیاز دارید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بین ساعتهای ۱۰ صبح تا ۲ بعدازظهر و حداقل دو روز در هفته آفتاب بگیرید. سعی کنید سطح کافی از بدنتان یعنی کمر، دست ها و پاها در معرض آفتاب باشد. دقت داشته باشید شیشه قدرت آفتاب برای ساخت ویتامین D را کم میکند بنابراین از پشت شیشه آفتاب نگیرید.

هنگامی که میخواهید با هدف ساخت ویتامین D آفتاب بگیرید بعد از گذشت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه کرم یا لوسیون ضدآفتاب استفاده کنید زیرا اگر از ابتدا ضدآفتاب استفاده کنید، اثر نور آفتاب بسیار کاهش می یابد. باید دقت کنید اگر احساس سوختن، داغ شدن زیاد پوست، خشکی یا دردناکی پوست داشتید آفتاب گرفتن را متوقف کنید.

پوستهای تیره تر باید میزان بیشتری آفتاب بگیرند. افراد با پوستهای تیره تر باید حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه برای دو روز در هفته آفتاب بگیرند. افراد مسن نیز نیاز دارند زمان بیشتربی آفتاب بگیرند. در هوای آلوده و هوای ابری نیز نیاز است مدت بیشتری آفتاب بگیرید.