ویتامین D

ویتامین  D نقش اساسی در متابولیسم استخوان، تقسیم سلولی، متابولیسم کلسیم و عملکرد عضلات دارد. همچنین دیده شده ویتامینD در کاهش بروز بیماریهای مزمن مانند مشکلات قلبی عروقی، یکسری از سرطان ها، ام اس، آلزایمر و بیماریهای خودایمنی، دیابت موثر است.  

40 تا 75 درصد افراد کمبود بدون ویتامین D دارند که اغلب به علت عدم دریافت مواد غذایی حاوی ویتامین  D و عدم دریافت نور کافی است. افراد چاق نیز میزان ویتامین D کمتری دارند. در بررسی ها درصد بالایی از مردم کشور ما نیز دچار کمبود ویتامین D هستند که طبق برنامه وزارت بهداشت با توجا به عادات غذایی جامعه و فقدان دریافت مواد حاوی ویتامین D  افراد باید برای پیشگیری از کمبود بعد از رسیدن به سطح نرمال، ماهانه ویتامین D دریافت کنند.

ویتامین  Dبرای سلامت استخوان و جلوگیری از آسیبهای استخوانی اهمیت زیادی دارد. بدون ویتامین D فقط 10 تا 15 درصد کلسیم روزانه که میخوریم جذب میشود. دیده شده که سطح کافی ویتامین  Dمیتواند در ورزشکاران حرفه ای که فعالیت زیاد و حرکات مکرر روی یک قسمت دارند از stress fracture یا شکستگی های تنشی که شکستگی های کوچکی هستند که در استخوان اتفاق میافتد جلوگیری کند.

 ویتامین  D برای کارکرد عضلات مورد نیاز است و عملکرد عضلات را بهبود میدهد. در بررسی ها ثابت شده است که درد و ضعف عضلات با کمبود ویتامین  D ارتباط دارد. همچنین دیده شده است که کمبود ویتامین  D بازتوانی و بهبود آسیبهای عضلانی اسکلتی را به تاخیر میاندازد.

ویتامین  D برای سیستم ایمنی بدن مورد نیاز است و سطح آن را بهبود میدهد. همچنین ویتامین  D با افزایش تولید پیش سازهای ضدالتهابی به کاهش التهاب مرتبط با آسیبها و همچنین سندرم تمرین زدگی مزمن در ورزشکاران و خستگی مزمن در افراد کمک میکند.

برای اینکه ویتامین  D عملکردهای خود را در بدن انجام دهد نیاز داریم پیش سازهای ویتامین  D در پوست و تحت نور آفتاب به ویتامین  Dفعال تبدیل شوند. دو عامل اصلی کمبود ویتامین  Dدر بدن وجود دارد. علت اول دریافت ناکافی مواد غذایی حاوی پیش سازهای ویتامین  Dاست و علت دیگر دریافت ناکافی نور خورشید میباشد.  همچنین در مقالات دیده شده است سطح ویتامین D بدن با افزایش سن کاهش مییابد و این کاهش ویتامی D عملکرد فیزیکی را کاهش میدهد. همانگونه که ذکر شد افراد چاق نیز میزان ویتامین D کمتری دارند.

اغلب مواد غذایی میزان قابل توجه ویتامین  D ندارند. بنابراین حفظ سطح کافی ویتامین D یک موضوع چالش انگیز میباشد. مواد غذایی حاوی ویتامین  D شامل شیر، قارچ، ماهی های چرب مانند ساردین، ماهی تون و ماهی سالامون و همچنین روغن کبد ماهی میباشند. بنابراین توصیه میشود شما غذاهای دریایی را دو روز در هفته به اندازه تقریبی یک وعده یک کف دست ماهی مصرف کنید.  یک لیوان شیر میتواند حدود 30 درصد ویتامین D مورد نیاز بدن شما، 85 گرم ماهی تون 40 درصد و 85 گرم ماهی سالامون 100 درصد ویتامین D  مورد نیاز روزانه بدن شما را تامین کند. در کنار این مواد غذایی دریافت میزان کافی نور خورشید اهمیت زیادی دارد.

در صورت نیاز و طبق بررسی انجام شده توسط پزشک برای شما ویتامین  D تجویز میشود که باید طبق دستور و نه بیشتر مصرف کنید. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است و برای جذب بهتر نیاز به چربی است بنابراین بهتر است همرا با وعده غذایی یا بلافاصله بعد از وعده غذایی مصرف شود. زمان و اینکه همراه با کدام وعده خورده شود تفاوتی ندارد.

مسمومیت با ویتامین  D در تماس زیاد با نور خورشید اتفاق نمیافتد ولی مصرف مکملهای ویتامین  Dباید تحت نظر پزشک باشد زیرا  با خوردن میزان زیاد افراد دچار مسمومیت با ویتامین  D میشوند. علایم مسمومیت شامل خستگی، یبوست، احساس پری، تهوع و استفراغ میباشند.