می خواین وزن کم کنین؟ پس عضله بسازین!

می خواین وزن کم کنین؟ پس عضله بسازین!

تمرینات قدرتی برای هر سنی کلی فایده داره

در طول سال یه وقت هایی هست که می خواین خوش تیپ تر و رو فرم تر باشین. مخصوصا بعد از این اضافه وزن هایی که تو این داستان های قرنطینه و کرونا داشتین، احتمالا بیش تر از قبل می خواین که فیت باشین و رو فرم بیاین!
خیلی از برنامه های تمرینی شامل هوازی و تمرینات انعطاف پذیری هستن. اما اگه شما بخواین که کالری بیشتری بسوزین تا وزن کم کنین چی؟! جوابش ساده است: عضله بسازین.
عضله در حالت استراحت بیشتر کالری می سوزه تا چربی ! برای مثال یه عضله که تقریبا 4.5 کیلو باشه در حالت استراحت 50 کالری می سوزنه ولی اگر به جای عضله چربی داشته باشین، 4.5 کیلو چربی فقط 20 کالری می سوزونه. این یعنی بعد از اینکه ورزشتون تموم شد، وقتی رفتین استخر یا حتی خوابیدین ، بدنتون هنوز دو برابر بیشتر داره کالری می سوزونه.
تمرینات قدرتی چطوری کار می کنن؟
در تمرینات قدرتی، برای اینکه فشار بیشتری روی عضله هاتون بیارین، به یک حرکت خاص مقاومت اضافه می کنین، این کار باعث میشه عضله هاتون سخت تر کار کنن و قوی تر بشن. با وزنه وقتی کار می کنین و عضله می سازین، در حقیقت دارین در فیبرهای عضلانی داخل بدنتون پارگی های ریزی رو ایجاد می کنین. برای همینه که بعد از یه تمرین درست و حسابی ، بدنتون درد می گیره.

وقتی که عضلاتتون در برابر این پارگی های ریز ساخته می شه، تمرینات قدرتی خودشون رو نشون می دن. این تمرینات برای هر سنی مفیده. همینطور که ما پا به سن می گذاریم، عضله هامون هم تحلیل می رن و باعث میشه سوخت و ساز یا همون متابولیسم هم کاهش پیدا کنه، پس داشتن یه برنامه قدرتی، نه فقط عضلاتتون رو افزایش میده، بلکه باعث افزایش سوخت و ساز بدنتون هم میشه.

البته کلی فایده دیگه هم دارن، مثلا قدرت و استحکام عضلانی تون رو افزایش می ده ، خب کی از این بدش میاد؟ و همینطور فواید دیگه مثل افزایش و تراکم استخوان، که خیلی برای جلوگیری از بیماری هایی مثل پوکی استخوان مهمه.

همینطور که داریم مسن تر می شیم، این تمرینات قدرتی ، تعادل و هماهنگی مون رو هم بهبود می بخشه. و وقتی که فعال هستیم و درگیر کارهای روزمره، این تمرینات میتونه ریسک آسیب پذیری مون رو هم کاهش بده و این فعالیت ها رو برامون آسون تر کنه.
شروع کردن
وقتی یه برنامه قدرتی رو شروع می کنین، مهمترین فاکتوری که باید بهش توجه کنین ایمنی هست. پس حتما قبل از شروع کردن یک برنامه روتین قدرتی اون رو با یک مربی متخصص یا پزشکتون چک کنید!
همینطور که این تمرین های قدرتی کلی فایده دارن، انجام اشتباه اون ها ، شما رو توی خطر آسیب قرار می ده. اگر عضو یک باشگاه تناسب اندام، باشگاه سلامتی یا یک مرکز توانبخشی هستین از مربی ها و متخصص ها شون بخواین شما رو توی انجام درست انجام این تمرینات کمک کنن.
تو این شرایط کرونایی و محدودیت های ایجاد شده، خیلی ها ترجیح می دن توی خونه این تمرینات رو انجام بدن. پس قبل از شروع، حتما با شخصی که مربی و یا متخصص هستش مشورت کنید.
وقتی برنامه تمرینی تون رو شروع می کنید، یه نکته ای که باید مد نظرتون باشه اینه که مقدارهای مساوی برای هر گروه از عضله ها استراحت بدین.

یه راهنمای کلی برای بهبود قدرتتون اینه که برای هر گروه عمده عضلانی حداقل دو بار در هفته تمرین انجام بدین. این رو می تونین به عنوان یک تمرین برای تمام بدن انجام بدین یا اینکه مجزا کنید به این صورت تمرین بالا تنه رو دو بار در هفته انجام بدین و بعد پایین تنه رو دو بار در هفته انجام بدین.
یه سری راهکارهای بیشتری رو اینجا بهتون می گم:
گرم کردن. همیشه با یه گرم کردن ملایم مثل استفاده از دوچرخه ثابت شروع کنین. 5 تا 10 دقیقه می تونه کافی باشه.
سِت ها خیلی مهم هستند. 3 ست از هر تمرین با 8 تا 12 تکرار یک استاندارد طلایی برای یک تمرین قدرتی کاربردی هست. اگر چه این تعداد ها خودش یک چالش هست، تحقیقات اخیر نشون میده خیلی از مردم ، با یک یا دو ست با 15 تکرار هم نتیجه گرفتن!
فشار آوردن. به عضله فشار بیارین تا خسته بشه این یک فاکتور کلیدی هست. وزنه ای رو انتخاب کنید که به اندازه کافی سنگین باشه که عضله هاتون رو توی 8 تا 15 تکرار خسته کنه. همینطور که تمرین آسون تر میشه، می تونین این مقدار مقاوت رو افزایش بدین!
تنوع ادویه زندگی….و عضله سازیه. همینطور که قوی تر می شین، سعی کنین تمرین هایی که انجام میدین رو متنوع کنید. تمرین های متفاوت و متنوع باید توی این برنامه شما وجود داشته باشه.
مهمترین چیزهم اینه که یک فعالیتی رو انتخاب کنید که لذت می برین. با پشتکار مطمئن باشین که می تونین از شر این اضافه وزن خلاص بشین!